13_URDHVA MUKHA SVANASANA

13_URDHVA MUKHA SVANASANA

ウルドゥヴァムカ シュヴァーナーサナ

 

Upward Facing Dog

上を向いた犬のポーズ

 

Urdhva = upward 上方向
Mukha = face 顔
Svanasana = dog 犬
Asana = pose ポーズ

 


 

「 ウルドゥヴァムカ シュヴァーナーサナ 」は、
「 太陽礼拝 」中に出てくるポーズで、何度も繰りかえし行われます。

他のポーズとくらべ、ポーズをキープする時間が短いため、
細かいアライメント ( 手や足、骨の位置 ) をあまり意識せずに行っている場合も。

しっかりと背中に後屈を感じられるよう意識してみましょう。

 

太陽礼拝 |サンサルテーション

 

8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ 動きごとに呼吸のタイミングが決まっている

 

Homeyoga pose30 updog 

 


 

STEPS

 

  1.  マットの上でうつ伏せ  足は腰幅程度 
  2.  両手を胸の横に置く  指先が肩のラインとそろう
  3.  おでこを床にして一息吐く
  4.  軽く手でマットを押すようにしてお腹・胸をマットから持ち上げる ( 吸 )  胸を開き、背中は後屈の意識
  5.  視線は空か、首がつらければ正面、もしくは斜め上方向

 


 

BENEFITS

 

  1.  背骨のラインをととのえる  中枢神経系を刺激し活性化させる
  2. 気持ちを明るくする
  3.  胸をひらく  アナハタチャクラをひらく
  4.  消化機能を高める
  5.  おなかを伸ばし、上半身をしなやかにする
  6.  腎臓を刺激し、内臓の機能を高める

 


 

TIPS

 

  • 手は肩の真下にくる   手を前につきすぎると胸が開かず、後屈がしにくい
  • 手をつく位置が重要   うつ伏せ ) で胸の横に
  • NG | 肩が上がってしまう   → 耳と肩を遠くし首を長くするように
  • NG | 頚椎( 首の骨 )をぎゅっと押し潰してしまう    → 無理に上を向かず視線を正面のままにする

 

注意点 ( 太陽礼拝 |サンサルテーション )

 

8点のポーズは、 通常「 太陽礼拝 」の流れの中で行います。

  1. 四つんばい
      ↓ 
  2. KNEES CHEST CHIN POSE
    ( ヒザ・胸・アゴを床につけるポーズ )
    yogapose_ASHTANGANAMASKARA
      ↓ 
  3. アップドッグ もしくは コブラのポーズ
     ( 背筋の引き締めポーズ )
    yogapose_upwardfacingdog

 

ADVANCED TECHNIC

 

練習に慣れてくると ( アドバンスのかた向け アドバイス )
バンダ ( コアを自在に動かすテクニック ) によって、
アップドッグからダウンドッグへのつま先の動きが、よりスムーズになります。

下の動画後半で解説をしています。
(  1:40 以降 )  

よかったら参考にしてください。 

Card homeyoga 02

 

NAMASTE!!

 


| COMMON MISTAKES IN YOGA POSES  |
アップドッグは足の甲が床

 

 

 

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