1ポーズ解説

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yogapose_plank

PHALAKASANA

ファラカーサナ
Phala = to bear fruit, ripen 熟した・成果を結ぶ
Asana = pose ポーズ
Plank Pose
プランクポーズ / 板のポーズ
plank = 板

( その他 : ハイチャトランガ・ウッティータチャトランガダンダーサナ )


プランクポーズは、ヨガの腕立て伏せのような形で、
しっかりと行うとコアトレーニングの効果があります。

「 太陽礼拝 」構成ポーズの1つ、
出てくる機会も多いので、正しく行いましょう


太陽礼拝
8つのポーズを繰り返す、決まった一連の流れ  
動きごとに呼吸のタイミングが決まっている


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 「 プランクポーズ / Plank Pose 」

プランクは、やや強度が高いので
それぞれのスタミナ体幹の強さに合わせた練習方法 ( ヒザをつくなど ) で行いましょう。


 
 

Steps

  1.  四つんばいの姿勢
  2.  足を後ろへ伸ばし、つま先をマットにつき立てる
     足は少し開いた状態 ( 腰幅・並行 )
  3.  両肩は手首の真上か少し前
     辛ければヒザをマットにおろし、腕への負担を軽減する
  4.  3〜5呼吸キープ
  5. 吐く息でお腹の筋肉を収縮をさせ、コア(体幹)を使っている感覚意識する

NEXT STEP

A. ヒザをマットにつきチャイルドポーズでお休みをする

B. ヒジを90度に曲げてチャトランガを行う ( video下, BASIC2 pose⑦ 参照 )

BEGINNERS : 5呼吸 ( 30秒 )
INTERMEDIATE : 5呼吸 × 3セット
ADVANCED : 10呼吸 × 4セット



 

Benefits

  1.  コア( 体幹 )を強くする
  2.  足・肩・上半身、全身の筋肉を鍛える
  3.  上級アームバランスポーズの準備
     アームバランス : 腕を使ったバランスポーズ
  4.  背骨を伸ばす
     猫背の矯正・姿勢を整える
  5.  体力スタミナの向上
  6.  腰の強化



 

Tips 

  • カカトから頭のてっぺんまでが「 板 」のようにまっすぐ一直線
      ( プランク = 板  ) 
  •  NG : お尻が下がって腰が下がる  
  •  NG : お尻が上がって山のようになる
  •  両肩は手首の真上か少し前 
      肩関節に余計な負担がかかるのを防ぎます



Contraindications 
( 注意事項 )

手首を痛めている時は、ヒザをつく( Half Plank )か、行わない。

などをいためている時もおやすみかヒザをつく。

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プランクは、腕で体を支えているように見えますが、
体幹の力を使って体をまっすぐ一直線に保っています
そうすることで腕への負担が減り、あまり腕の力は使いません。

大事なのは、使っている場所の筋肉を意識すること
お腹の筋肉 ( 腹筋 ) を収縮させている感覚を味わいながら行うことで、
強いコアが育ちます。

→ 【 名書から学ぶ練習の効果を最大化させるコツ


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